알고 먹으면 도움되는 탄수화물 음식 식품 조절 방법

탄수화물은 우리의 식단에서 중요한 역할을 하는 영양소입니다. 어느 나라던 식단에 탄수화물이 포함되어 있습니다. 우리는 보통 주식으로 밥을 먹죠. 다이어트 할 때 탄수화물은 항상 공격받는 영양소입니다. 그만큼 살을 쉽게 찌우는 영양소이기도 하기 때문입니다. 하지만 모든 탄수화물이 같은 것은 아니고, 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물로 구분할 수 있습니다. 이것을 잘 모르고 탄수화물을 무조건 끊는다면 금단현상이 나타나 더 심각한 상황에 처할 수 있습니다. 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물의 차이점을 확실히 알고 건강관리를 하는 것이 어떨까요? 

 

 

목차 1. 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물의 차이점  2. 좋은 탄수화물 식품  3. 나쁜 탄수화물 식품  4. 탄수화물 조절 방법  마치며

좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물의 차이점

 

좋은 탄수화물은 천연 원료에서 나오는 탄수화물로서 과일, 견과류, 채소, 콩류, 현미, 오트밀 등에 많이 포함되어 있습니다. 이러한 음식들은 식이섬유와 함께 다른 영양소들도 많이 포함하고 있기 때문에 소화에 많은 시간이 필요하며, 혈당을 안정화시키고 포만감을 유지하는 데 도움을 줍니다. 좋은 탄수화물은 건강과 다이어트에 유리하며, 식단의 50~60%를 차지해야 합니다.

 

나쁜 탄수화물은 단순당이 많은 음식이나 가공된 음식으로서 설탕, 백설탕, 백미, 백색 가루, 즉석식품, 고칼로리 음식 등이 속합니다. 이러한 음식들은 체내에서 급속도로 소화되어 혈당을 급격하게 올리는 역할을 합니다. 나쁜 탄수화물은 비만, 당뇨병, 심혈관 질환 등의 건강 문제를 유발할 수 있으며, 식단의 10% 이하로 제한해야 합니다. 

 

 

좋은 탄수화물 식품

• 과일: 파인애플, 자두, 사과, 배, 바나나, 오렌지 등 과일은 비타민과 미네랄, 항산화제 등을 함유하고 있으며, 당분이 있지만 섬유질도 함께 들어 있어서 혈당 상승을 완만하게 해줍니다. 과일 주스보다는 통째로 먹는 것이 좋습니다.
• 견과류: 호두, 아몬드, 피스타치오, 캐슈넛 등. 견과류는 단백질과 건강한 지방, 식이섬유 등을 함유하고 있으며, 에너지 및 콜레스테롤 수준을 조절하고 심혈관 건강에 도움을 줍니다. 견과류는 칼로리가 높으므로 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다.
• 채소: 시금치, 샐러리, 브로콜리, 양배추, 당근과 같은 채소는 비타민과 미네랄, 식이섬유 등을 함유하고 있으며, 소화를 돕고 변비를 예방하고 암을 예방하는 효과가 있습니다. 채소는 감자를 제외하고는 대부분 탄수화물 함량이 낮으므로 다양하게 섭취하는 것이 좋습니다.
• 콩류: 병아리콩, 검정콩, 녹두, 콩나물과 같은 콩류는 단백질과 식이섬유, 철분 등을 함유하고 있으며, 혈당 조절과 근육 형성에 도움을 줍니다. 콩류는 느리게 소화되는 탄수화물의 좋은 공급원입니다.
• 현미와 잡곡: 현미밥, 잡곡밥, 퀴노아, 보리  등 현미와 잡곡은 정제되지 않은 통곡물로서 비타민 B군과 식이섬유 등을 함유하고 있으며, 혈당 조절과 포만감 유지에 도움을 줍니다. 현미와 잡곡은 흰 밥보다 건강에 좋은 탄수화물입니다.

 

나쁜 탄수화물 식품

나쁜 탄수화물은 식이섬유가 없고 당질로만 구성된 탄수화물로서 설탕, 감미료, 밀가루, 전분 등에 많이 포함되어 있습니다. 이러한 탄수화물은 비교적 소화가 빠르기 때문에 혈당을 급격하게 올리고 비만, 당뇨병, 심혈관 질환 등의 건강 문제를 유발할 수 있습니다.   

 

• 설탕과 감미료: 콜라, 가당 음료, 아이스크림, 캔디, 초콜릿, 케이크, 쿠키 등. 설탕과 감미료는 단순당으로서 치아우식과 비만의 주범입니다. 설탕과 감미료는 식단에서 최대한 줄이거나 피하는 것이 좋습니다.
• 밀가루와 전분: 흰 빵, 흰 밥, 흰 파스타, 라면, 국수, 만두, 튀김 등. 밀가루와 전분은 정제되고 가공된 탄수화물로서 식이섬유가 거의 없습니다. 밀가루와 전분은 혈당을 높이고 포만감을 느끼기 어렵기 때문에 과식을 유발할 수 있습니다. 밀가루와 전분은 식단에서 10% 이하로 제한하고 통곡물로 대체하는 것이 좋습니다.

 

탄수화물 조절 방법 

• 탄수화물의 적정 섭취량은 개인의 몸무게와 활동량, 대사율 등에 따라 다르지만, 보통 하루에 100g 이상 200g 이하로 섭취하는 것이 적당합니다.
• 탄수화물 섭취량을 줄이기 위해서는 설탕이 들어간 음료수, 빵, 과일 주스, 감자 칩, 프레첼, 크래커 등의 음식을 피하고, 계란, 견과류, 치즈, 채소, 현미와 잡곡 등의 음식을 선택하는 것이 좋습니다.
• 탄수화물의 종류도 중요합니다. 당지수가 낮은 탄수화물은 혈당이 천천히 올라가기 때문에 건강과 체중 관리에 유리합니다. 당지수가 낮은 탄수화물에는 잡곡, 통곡류, 통밀빵, 채소, 해조류 등이 있습니다
• 탄수화물을 먹을 때 단백질과 함께 섭취하면 혈당이 적게 올라가고 포만감을 느낄 수 있습니다. 단백질은 고기, 생선, 계란, 우유, 콩류 등에 많이 포함되어 있습니다.
• 식사 시간을 규칙적으로 가져가는 것도 중요합니다. 규칙적인 식사 시간을 유지하면 혈당 수치가 일정하게 유지되어 체중 증가를 예방할 수 있습니다.

 

마치며 

탄수화물은 우리가 살아가는 데 꼭 필요한 영양소입니다. 보통 탄수화물은 안좋다는 인식이 많아서 다이어트를 하면 탄수화물부터 끊습니다. 그러면 나중에 부작용이 아주 큽니다. 폭식의 원인이 되기도 하기 때문입니다. 이런 현상을 방지하기 위해 좋고 나쁜 탄수화물을 잘 가려서 먹는다면 건강 관리에 큰 도움이 될 거라 확신합니다.