허리 아플 때 추천 운동과 통증 완화 방법

허리 상태 괜찮으신가요? 

요새들어 부쩍 허리가 아프기 시작하면서 내심 놀랬습니다. 

몸의 다른 부분(무릎, 목, 어깨)는 아파서 좀 고생을 해봤는데 허리만큼은 무사했기에 다행이라 생각했었거든요. 

 

허리 통증의 원인

1. 오래 앉아있기 

2020년부터 시작된 코로나때문에 재택근무를 시작했고 예전에 비해 의자에 앉아있는 시간이 많아졌습니다. 코로나 전에는 하루 평균 적어도 6천보는 걸었던 것 같습니다. 걸음걸이 수가 현저히 적어지고 이것이 누적되다 보니 심한 허리 통증이 나타나게 되었습니다. 

 

2. 잘못된 자세 

우리의 허리는 1자가 아니라고 합니다. 허리를 곧게 하고 어깨를 앞으로 쭉 폈을 때 등을 만져보시면 척추가 쏙 들어가있는데 이 자세가 좋은 자세라고 합니다. 그런데 대부분은 의자에 등을 쏙  파묻고 c자 형태로 앉아있는 경우가 많죠. 저도 어깨 펴고 허리를 곧게 하려고 해도 매번 안 좋은 자세로 돌아갑니다. 이런 안 좋은 자세들이 모여서 허리통증이 심해진 것 같습니다. 

 

 

허리통증에 가장 좋은 운동은? 

단연코 저는 걷기라고 말하고 싶습니다. 이건 제 경험뿐 아니라 허리, 목쪽으로 유명하신 정선근 교수님께서도 말씀하셨거든요. 걷기가 왜 좋을까요?

걷기는 척추 주변의 근육을 강화하고, 혈액 순환을 촉진하여 허리에 영양분과 산소를 공급해줍니다. 이는 허리의 염증과 부종을 줄여주고, 허리 디스크나 척추관 협착증 등의 질환을 예방하거나 개선할 수 있습니다. 또한 척추와 관절의 유연성을 높여주고, 척추의 충격을 분산시켜줍니다. 따라서 허리에 가해지는 압력을 낮추고, 허리의 변형이나 손상을 방지할 수 있습니다.

뒤돌아보니 코로나 후 걷기 활동이 현저히 떨어졌고 여러가지 생활요인이 추가되어 허리 통증을 불러일으킨거라 생각합니다. 그래서 의식적으로 걸으려고 노력 중입니다. 연휴 기간에도 심하게 아파서 열심히 걸었습니다. 평균 7천~8천보는 걸었더니 아팠던 허리가 많이 좋아졌습니다.

 

 

허리 아픈 사람에게 추천하는 책 

정선근 교수님의 백년허리를 추천합니다. 이 분야에서는 실력있는 선생님이셔서 유퀴즈에도 나오셨더라고요. 예약이 밀려있어서 오래 기다려야 한다고 합니다. 이 책을 읽고 평소 자세가 얼마나 중요한지 다시 한 번 깨닫게 되었습니다. 허리 아프신 분들은 필독하셔야 한다고 감히 말씀드려봅니다. 

 

허리에 안 좋은 행동들 

1. 다리 꼬기: 이 자세는 골반에 균등하게 힘이 가해지지 않기 때문에 척추가 좌우로 구부러져 버립니다. 그래서 골반이 왜곡되고, 등이나 허리에 부담이 걸리는 등 매우 문제가 많은 자세입니다.

2. 등을 굽히고 있는 자세: PC나 스마트폰 등을 사용할 때 머리를 화면에 가까이하면 자연스럽게 등이 말리게 되거나 일에 집중하기 위해 등이 말리는 경우가 많습니다. 이렇게 등이 굽는다면 허리의 근육이나 인대에 부담이 가기 쉬운 자세로, 습관이 되면 허리 통증을 일으키기 쉬워집니다. 아울러 허리뿐만 아니라 어깨 결림이나 목 결림, 두통 등을 일으킬 수 있습니다.

3. 목을 쭉 빼고 있는 자세: 이 자세는 일자목의 원인이라고도 알려져 있습니다. 목을 쭉 빼고 있는 자세는 목에 가해지는 무게가 바르게 서 있을 때보다 커지게 됩니다.

4.앉아서 누운 자세: 엉덩이를 등받이에 받쳐 않은 채로 앞으로 내밀고, 등만 등받이에 기대는 자세를 말합니다. 중심이 등에 놓여있는 이 자세는 척추의 허리 부분에 해당하는 요추의 곡선을 바꿀 수 있으며, 추간판 탈장의 원인이 될 수 있습니다.