비타민A가 많은 음식 효능 하루 권장량 부작용

짚고 넘어가보자. 비타민A

비타민A 효능

비타민 A는 지용성 비타민으로, 시각 기능, 성장, 면역 체계 및 상피세포의 유지에 중요한 역할을 합니다. 비타민 A는 레티놀과 카로티노이드라는  두 가지 주요 형태로 존재합니다. 

 

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목차

• 비타민 A의 전반적인 기능
• 비타민 A의 결핍과 섭취 권장량
• 비타민A가 풍부한 식품
• 마치며

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비타민 A의 전반적인 기능

레티놀은 동물성 식품에서 발견되며, 간, 우유, 달걀, 지방이 많은 생선 등에서 섭취할 수 있습니다. 카로티노이드는 식물성 식품에서 발견되며, 특히 베타카로틴은 녹황색 채소나 해조류에 풍부하게 들어 있습니다. 이 카로티노이드는 체내에서 비타민 A로 전환될 수 있습니다. 비타민 A는 다음과 같은 기능을 합니다.

 

•  시각 기능: 망막에서 레티날로 작용하여 어두운 환경에서의 시력을 도와줍니다.

•  세포 성장 및 분화: 상피세포의 정상적인 성장과 분화를 지원합니다.

•  면역 기능: 면역 체계의 정상적인 기능을 유지하는 데 도움을 줍니다.

비타민 A의 결핍과 섭취 권장량

비타민A 결핍

비타민 A의 결핍은 야맹증, 안구 건조증, 면역력 저하 등을 일으킬 수 있으며, 과잉 섭취는 비타민 A 중독증을 유발할 수 있어 적절한 섭취가 중요합니다.

•  야맹증: 비타민 A는 망막의 기능에 필수적이므로, 결핍 시 어두운 곳에서 시력이 떨어질 수 있습니다.

•  안구 건조증: 눈의 점막이 건조해지고, 심한 경우에는 각막이 손상될 수 있습니다.

•  각막 연화증: 각막이 연화되어 실명에 이를 수도 있습니다.

•  피부 문제: 피부가 건조해지고 각질이 생길 수 있으며, 모낭 주위에 비정상적인 각화가 발생할 수 있습니다.

•  면역 체계 손상: 면역력이 약화되어 감염에 더 취약해질 수 있습니다.

•  성장 장애: 어린이의 경우 성장이 느려질 수 있습니다.

 

비타민 A 결핍은 특히 영양 실조가 있는 아동이나 성인에서 잘 나타나며, 심각한 경우에는 생명을 위협할 수도 있습니다. 따라서 균형 잡힌 식단을 통해 충분한 비타민 A를 섭취하는 것이 중요합니다. 

 

<일일 권장 섭취량>

•  성인 남성: 하루에 약 750~900μg RAE

•  성인 여성: 하루에 약 700~850μg RAE

 

임신했거나 수유중인 사람은 더 많은 비타민 A가 필요할 수 있으며, 연령에 따라 권장량이 달라질 수 있습니다.

 

•  임산부인 경우 해당 연령대 권장량에 +70μg RAE

•  수유중인 경우는 해당 연령대 권장량에 +490μg RAE

 

비타민 A는 지용성 비타민이므로 과다 섭취 시 몸에 축적되어 독성을 유발할 수 있습니다. 따라서 하루 상한 섭취량은 3000μg RAE를 넘지 않도록 주의해야 합니다. RAE는 레티놀 활성 등가 단위(Retinol Activity Equivalents)로, 비타민 A의 활성을 나타내는 단위입니다. 이러한 권장량은 건강한 성인을 기준으로 하며, 개인의 건강 상태나 특정한 조건에 따라 달라질 수 있으니, 전문가의 조언을 구하는 것이 좋습니다. 

 

비타민A가 풍부한 식품 

비타민 A가 풍부한 음식에 대해서 알아볼까요? 

비타민A가 풍부한 식품

 

< 동물성 식품>

•  소 간: 비타민 A가 매우 풍부하지만, 과다 섭취 시 비타민 A 과다증을 유발할 수 있습니다

•   달걀 노른자: 오메가-3 지방산과 단백질이 풍부합니다.

•  전유 및 유제품: 칼슘과 단백질이 풍부하여 뼈 건강에 좋습니다.

 

<식물성 식품>

•  당근: 베타카로틴이 풍부하여 건강한 시력 유지와 면역 체계 강화에 좋습니다.

•  고구마: 에너지원으로 좋으며, 섬유질도 풍부합니다.

•  시금치: 철분과 비타민 K도 함유하고 있어 혈액 건강과 뼈 건강에 유익합니다.

•   붉은 고추: 비타민 C와 항산화 물질도 함께 함유되어 있습니다.

•   케일: 항산화 물질이 풍부해 전반적인 건강 유지에 도움이 됩니다.

•   망고: 비타민 C와 섬유질도 함유하고 있어 소화 건강에 좋습니다.

 

이 외에도 파슬리, 바질, 카놀라유, 살구, 유제품 등 다양한 식품에서 비타민 A를 섭취할 수 있습니다.

마치며

비타민 A는 우리 삶에 있어서 없어서는 안될 필수 영양소로서, 위에서 알아본 식품이나 혹은 영양제의 적절한 섭취를 통해 건강관리를 할 수 있습니다.