콜레스테롤 낮추는 방법과 LDL,HDL 수치 확인하는 법

콜레스테롤에 대해  알아보자

건강 관련된 이슈에서 빠지지 않는 것이 콜레스테롤입니다. 콜레스테롤=안 좋은 것이라는 인식이 지배적입니다만 조금 더 구체적으로 알아볼 필요가 있습니다. 건강검진 결과지를 보면 LDL,HDL로 나눠지고 수치도 어떻게 봐야 하는지 헷갈리기까지 합니다. 

 

목차  1. 콜레스테롤이란? 2. 콜레스테롤의 종류  3. LDL(나쁜)콜레스테롤이 함유된 음식  4. HDL(좋은)콜레스테롤이 함유된 음식  5. 콜레스테롤 관리법

1. 콜레스테롤이란?

콜레스테롤은 우리 몸에 핵심적인 역할을 하는 지방성 물질입니다. 콜레스테롤은 우리 몸의 세포를 구성하고 호르몬 합성, 신경 전달 등 다양한 생체활동에서 필수적인 역할을 합니다. 그러나 과다한 콜레스테롤은 심혈관 질환을 일으키는 위험이 있어 적절한 양으로 유지해야 합니다. 콜레스테롤은 크게 LDL(저밀도 리포닛) 콜레스테롤과 HDL(고밀도 리포닛) 콜레스테롤로 나뉩니다.

 

2. 콜레스테롤의 종류 

• LDL 콜레스테롤: LDL 콜레스테롤은 나쁜 콜레스테롤로 불리며, 혈관벽에 적용하여 혈핵막과 혈관내막을 손상시키고, 동맥경화, 심부전, 뇌졸중 등의 질환을 초래합니다.
• HDL 콜레스테롤: HDL 콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤로 불리며, 동맥경화와 혈전증 같은 질환을 예방하고 건강한 혈관을 구성하는 데 필요한 역할을 합니다.

콜레스테롤 관리는 식이 조절, 적절한 운동 및 건강한 생활 방식을 유지하고, 필요에 따라 약물을 복용하여 수행됩니다. 성인의 경우 총 콜레스테롤 수치는 200mg / dL 이하를 유지하도록 하는 것이 좋습니다. LDL 콜레스테롤 수치는 100mg / dL 이하, HDL 콜레스테롤 수치는 60mg / dL 이상으로 유지하는 것이 이상적입니다.

 

3. LDL(나쁜)콜레스테롤이 함유된 음식 

LDL 콜레스테롤을 많이 함유한 음식은 건강에 해로울 수 있으므로, 가능한 한 제한적으로 섭취해야 합니다.

• 육류: 가공 육류, 살코기, 햄, 소시지, 베이컨 등 고지방 육류는 LDL 콜레스테롤의 주요 원인입니다.
• 유지류: 버터, 치즈, 크림, 전분과 함께 만든 디저트, 베이컨, 햄, 소시지와 같은 고지방 유제품은 LDL 콜레스테롤 함량이 높습니다.
• 패스트푸드: 기름에 튀긴 음식과 같은 패스트푸드도 LDL 콜레스테롤 함량이 높습니다.
• 달걀노른자: 달걀노른자는 콜레스테롤의 주요 원인 중 하나입니다. 하지만, 간편한 단백질 제공과 영양분이 풍부하기 때문에 매일 섭취하지만, 일주일에 7개 이상 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
• 팝콘, 비스킷 등의 스낵: 팝콘, 비스킷 등 일부 스낵에 콩기름, 소고기 지방 등이 함유되어 있으며, 이들은 LDL 콜레스테롤의 주요 원인 중 하나입니다.

4. HDL(좋은)콜레스테롤이 함유된 음식

HDL 콜레스테롤을 증가시키는 음식은 조금 제한적이지만, 다음과 같은 식품군이 HDL 콜레스테롤 증가에 도움을 줄 수 있습니다.

• 어류: 청어, 참치, 전복 등 귀뚜라미성 어류는 오메가-3 지방산과 비슷한 지방산을 함유하고 있어 HDL 콜레스테롤을 증가시키는 데 도움이 됩니다.
• 견과류: 마카다미아, 아몬드, 호두, 캐슈너트 등의 견과류는 건강에 이롭기 때문에 매일 몇 개씩 섭취하는 것이 좋습니다.
• 채소: 브로콜리, 방귀콩, 당근,녹색 잎채소, 토마토 등의 채소는 수용체 작용하는 식이 섬유질이 다량 함유되어 있습니다.
• 양파와 마늘: 양파와 마늘은 심혈관 질환 및 콜레스테롤 문제에 도움이 될 수 있는 활성 성분이 함유되어 있습니다.
• 고구마: 고구마는 글리코싸이미노글리칸이라는 항산화물질과 식이섬유질, 베타-카로텐 등이 다량 함유되어 있어 건강한 식습관과 함께 HDL 콜레스테롤을 높일 수 있습니다.

 

5. 콜레스테롤 낮추는 방법

 

콜레스테롤 관리법은 건강한 식습관과 운동, 필요에 따라 약물 등을 활용하는 것으로 이루어져 있습니다.

<식이 조절>

포화지방과 트랜스 지방 함량이 높은 음식을 제한해야 합니다. 예를 들어, 가공 육류, 유제품, 패스트푸드, 스낵 등을 제한하고, 대신 식이 섬유질이 풍부한 곡물, 채소, 과일, 견과류를 섭취해야 합니다. 건강한 지방인 단일 및 다불포화 지방산이 포함된 식품(특히 오메가-3 지방산이 함유된 식품)을 섭취하는 것이 좋습니다. 이러한 지방은 HDL 콜레스테롤의 증가와 동맥경화 예방에 효과적입니다.

 

<운동>

신체 활동은 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 매우 효과적입니다. 꾸준하게 지속적인 유산소 운동(예: 걷기, 뛰기, 수영 및 사이클링 등)은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 됩니다.

 

 

<약물 치료>

LDL 콜레스테롤 수치가 높거나 심혈관 질환 위험이 높은 경우, 약물 치료가 필요할 수 있습니다. 보통 스타틴과 같은 콜레스테롤 조절제가 사용되며, 의사의 처방에 따라 복용해야 합니다. 콜레스테롤 수치를 정기적으로 검사하고, 건강한 식습관, 충분한 신체 활동 및 필요에 따른 약물 이용을 통해 적절한 콜레스테롤 수치를 유지하는 것이 중요합니다. 이를 통해 심혈관 질환 및 다른 건강 문제를 예방할 수 있습니다.

 

<체중 감량>

과체중 및 비만인 경우, 체중 감량을 통해 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.

 

<알콜섭취제한>

과도한 알콜 섭취는 콜레스테롤 수치를 높일 수 있으므로, 제한하는 것이 좋습니다.

 

<흡연중단>

담배는 콜레스테롤 수치를 높일 뿐 아니라, 심혈관 질환 위험도를 증가시킵니다. 따라서 흡연을 중단하는 것이 좋습니다.